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腿部如何进行减肥

发表于:2020-01-26 00:44:02

  许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,觉得就像是中了"肥腿"的毒咒,怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善。心灰意冷之下,有些人不惜花上万元去抽脂。实际上,抽脂并不是个好办法。多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂――绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相。

  女性的大腿之所以如此,有其重要的重量因素――大腿脂肪对女性基本激素(雌激素)特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶,增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女,产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库.对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速便是哺乳.哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里(不包括每日所需)的热量。你从食物中摄取一部分热量,而其余热量大多来自你的能源储备库――臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴,其身材将恢复得更快的原因。

  这并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说,只要进行正确的运动,小心饮食,健美的双腿一定会属于你。

腿部如何进行减肥

  在这里需要先强调一下耐性。在前面我们讲到大腿是女性的紧急脂肪储备处,除非你的上肢体脂完全燃耗,否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时,你不应轻易放弃,也就是需要耐性。

  其次,精疲力竭的运动和无原则的节食,只能使你过度疲惫而无法进行其它事务,这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。

  让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。注意:选做运动必须严密、频繁,以便燃耗脂肪。研究发现,要改变人体成分(和去脂一样),你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟.如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止.

  你的脉搏跳动率决定运动的来密度。轻轻将手指按在手腕上,然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率.要找出运动时该有的跳动率.要找出运动时该有的跳动率(叫"目标区"),先以220减去自己的年龄找出最高心跳率,然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了.要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内.

  以低脂饮食配合上述运动.进食如去皮鸡、鱼(以清蒸为佳)及新鲜果菜等食物。 但是,有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动,忽略了重量训练。或许她们害怕增长肌肉。这种态度令人遗憾,因为只有肌肉才能使大腿健美。

  有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动,却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动,大腿并不肥胖,却缺乏肌肉,增进肌质的唯一方法就是重量训练。 下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作:
  

腿部如何进行减肥

1. 腿部伸展

   这项运动能发展膝盖上方的肌肉,并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房,做这个动作可使用腿部伸展器械来练习;如果在家中,你可坐在椅子上或床上,双手固定支撑住,用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。 该动作只需坐着,弯着膝部,然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下(静止两秒钟)然后花4秒下放重量.也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作.
   2. 蹲举

  蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉紧膝盖. 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作.
   3. 马式蹲

  这个练习类似蹲举,但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房,可用马式蹲器械练习此动作;如在家中,双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同,只是更换双脚位置,即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立,则注重锻炼大腿外围的肌肉;如双膝踝向外侧开,则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时,慢慢弯下;起立时,尽量缩紧臀髋,且小心控制。 慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时,可练2组,每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。
   4. 弓步蹲