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要减肥 热量都去哪了

发表于:2019-08-16 09:26:32

  

要减肥 热量都去哪了

  很多人都知道,我们日常的热量支出是如何计算出来的:

  热量支出 = 基础代谢 + 运动消耗 + 日常活动消耗

  保证基础代谢,别做节食的傻事

  基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,占每天热量总支出的 65-70% 左右,也就是说,即使你躺一整天不吃不动,热量账户里也会消耗掉这些「固定支出」。基础代谢的影响因素有很多,比如基因、身高、体重、年龄、性别等。可以用下面的公式估算:

  BMR(男)=(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

  BMR(女)=(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+65

  (体重以公斤计,身高以厘米计)

  大部分青年人的基础代谢率在 1200-1800 kcal 之间。需要提醒的是饮食摄入一定不能少于这个热量,否则身体会认为你遇到了「饥荒」,为了活命会把基础代谢调低几百千卡,总支出比以前还低多了,得不偿失,极易反弹。

  如何提高身体的代谢水平

  变换运动方式

  比如,从前常常跑步的,换成拳击、游泳、跳绳……或几种运动交替进行。别以为举铁和减脂没关系,力量训练不能少,肌肉含量增加也会提升热量消耗。

  多吃蛋白质

  研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

  当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。

  改变生活习惯

  如果留心,你会发现好身材的人在健身房外也是「多动体质」,这并不需要太多额外时间,你也可以。

  比如,坐电梯改成爬楼梯;站着开会,不仅提高效率,还能增加热量消耗;即使是坐着办公,也至少每个小时都起来走动走动(久坐不仅会发胖,还有健康风险)。如果你总是「工作太专注」,可以换个小点的杯子,多去接几次水,或者用软件给自己定时提个醒。