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运动专家告诉你 热量加减法

发表于:2020-01-25 10:51:27

运动专家告诉你 热量加减法

  “所谓的局部减脂是不存在的。”南京体育学院运动健康科学系康复治疗学教研室副主任顾忠科说,“脂肪是全身分布的,而且一定的脂肪含量也是人的正常生理机能和激素水平的必要前提!减去多余脂肪是为了获取更大的健康收益而不单单是为了形体上的视觉愉悦。”

  而关于减脂,最简单的道理就是热量加减法。每天摄入的总热量<运动消耗的热量+基础代谢消耗的热量,就可以减脂。为了实现这个目标,需要多管齐下。比如低热量低脂低盐低糖饮食,有氧运动结合力量训练和高强度间歇训练,保证足够的睡眠时间、戒烟限酒,养成运动习惯等。

  顾忠科强调,“最重要的一点就是:坚持。不然就会出现这样的情况,每年花9个月的时间减肥,然后再用3个月的时间胖回来。”在吃还是不吃的问题上。顾忠科给出的建议是,为了配合运动可以在保证每日摄入的总热量不变的基础上,将三餐分解为5-6顿来吃。另外,每天争取保证1克蛋白质/公斤体重的摄入量,每天还要有“好”的脂肪摄入(不饱和脂肪),譬如橄榄油、亚麻籽油、一把坚果等。

  至于1克蛋白质/公斤体重的摄入量是个什么概念,顾忠科给出了一些常见食物对照表:

  一个正常大小的鸡蛋:4克左右

  猪肉:按自重的12%-15%计算

  牛肉:按自重的16%-18%计算

  鱼虾蟹:按自重的20%-22%计算

  豆制品:按自重的16%-20%来计算

  牛奶:每100克的含量3-4克

  这样就能算出个大概了,比如50克(一两)的纯鱼肉按20%的含量计算,就含有10克蛋白质。

  在运动前至少4小时,喝450毫升-600毫升的水或运动饮料。在运动前10-15分钟,喝200毫升-350毫升的水。运动中补水,运动低于1小时,每运动15-20分钟,喝100毫升-200毫升的水。运动超过1小时,每运动15-20分钟,喝100毫升-200毫升的运动饮料(含5%-8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1升。运动后补水,对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况,运动后2小时内及时补充水分。体重每降低500克,喝550毫升-700毫升的水或运动饮料。