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有氧运动不会练成“大块头”

发表于:2020-01-25 10:53:02

有氧运动不会练成“大块头”

  微博网友“兔小黑”:我有坚持慢跑或快走的习惯,但经常会担心小腿肌肉变大成为“萝卜腿”。请问,怎样运动才能保证小腿线条好看呢?

  西安体育学院运动医学教研室教授苟波回答:慢跑和快走都属于有氧运动,长期坚持能有效消耗脂肪。很多爱美女性既想通过运动来减肥,又担心长肌肉穿衣服不好看。其实,只有高强度、爆发力类的运动(如短跑、投掷等),才会促使肌肉体积的明显增加;典型的有氧运动(如长跑、竞走等),并不能明显促使肌肉体积的增加。

  为了更好地塑造体形,首先,要选择合适的运动项目,建议以有氧运动为主,如慢跑、快走、游泳、瑜伽等。其次,运动前充分热身,以慢跑、拉伸为主,使身体机能得到充分的动员,预防运动损伤。再次,运动时保证方法正确。有的人跑步时脚踝发力过多,动作不够放松,会对小腿肌肉产生较多的刺激,肌肉会因为“用进废退”而增加。正确的慢跑姿势是:自然摆臂,身体略微前倾,躯干稳定,自然送髋,腿部和膝部前摆,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,强度以微喘、舒适为度。最后,为了避免“萝卜腿”,在运动结束后,需要进行充分的静力性拉伸,可以让前脚掌踩在约10厘米高的台阶上,脚跟着地,膝关节伸直,身体重心前倾,当小腿肌肉有明显的拉伸感时,保持15~30秒,重复3~5次。还可以通过按摩来放松肌肉。