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糙米减肥法-糙米饱腹感强适合减肥人群吃

发表于:2019-06-12 13:59:28

夏天到了,王女士的减肥计划也提上日程。王女士在搜索减肥食谱时发现,糙米饭备受推崇,但也有人反映糙米饭不好煮熟、吃了胃难受。糙米饭能维持减肥人群日常营养需求吗?如果平时吃不到糙米,有其他替代的选择吗?

糙米中富含维生素比精米饱腹感强

精米和糙米主要是按照稻谷加工的程度不同进行区分。精米经过过度精细加工导致其营养素缺乏,而使营养价值有所下降。主要是维生素含量减少,其他营养成分与糙米接近。

糙米中含有丰富的B族维生素和维生素E以及钾、镁、锌、铁、锰等元素,它还保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,软化粪便,预防便秘和肠癌。

长期吃精米,不摄入其他含矿物质、维生素较多的食物,就会造成B族维生素缺乏,容易产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。精米的升糖指数为83,而糙米的升糖指数为70,在吃同样的量时糙米具有更好的饱腹感,有利于控制食量,适合减肥人群食用。

建议精米与糙米3:1混煮食用

营养师建议,在日常饮食中,减肥人群可以按照《中国居民膳食指南(2016版)》要求,全谷物和杂豆类要占到主食的三分之一,做到粗细搭配。

由于糙米口感较粗、质地紧密,煮起来也比较费时,单独煮糙米口感也可能不太好,根据实验,精米和糙米以3∶1混合煮食效果较好。另外,煮糙米饭之前最好将糙米放入水中浸泡2小时以上,这样煮出来的糙米饭营养全面,口感也好,糙米减肥。

全谷物食物中都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,平时无法吃到糙米的人群,可以选择其他的全谷物食物代替来补充营养,如全麦粉、燕麦片、小米、玉米、高粱、荞麦、薏米等。

减肥的确需要限制饮食,不过限制饮食并不是节食,它只是用更正确的方式去吃,吃更有益于减肥和健康的食物。

减肥期间的三餐这样吃想不瘦都难,赶紧学起来吧。

首先,每天早上要补充足量的碳水化合物。推荐糙米、杂粮粥或者全麦面包等。

碳水化合物可以给身体提供能量,有助于新陈代谢速度的提升,不仅能加快全身的循环还能提高脂肪的燃烧率。对瘦身和形成不易胖的体质有很大的帮助。

另外,午餐要补充足量的蛋白质。推荐吃鱼肉、鸡胸肉和虾肉等低脂高蛋白质的肉类。

肉中含有丰富的蛋白质,不仅能增强饱腹感还能延长饱腹时间,对限制饮食量和防止晚餐暴食有着非常大的帮助。

另外蛋白质类食物还有增肌减脂的作用,午餐时候摄入足量的糙米类食物便可以提高肌肉活力和增加肌肉量,有助于基础代谢的提升。既能减肥消脂还能保持身材永久苗条。

最后,晚餐要摄入足量的蔬菜。推荐,芹菜、生菜、西兰花和黄瓜。

晚上代谢缓慢,吃些低热量的蔬菜就能轻松降低热量的摄入,有防止脂肪堆积的作用。

晚餐时候吃一些富含食物纤维的蔬菜不仅能加快肠胃蠕动、提高消化排泄率,还能在消化的过程中直接吸附出肠道壁上多余的脂肪,消脂瘦身和保持身材的效果极好。

坚持晚上吃蔬菜不仅能减肥,还可以消除便秘和促进宿便的排除,有助于排毒和健康身体。

想要变瘦除了要养成以上的饮食习惯,还需要改正日常生活中的习惯,这样才能瘦的更快速。

1.每天三餐饮食,但都不能吃太撑,微微饱就要停止饮食。
2.除了三餐,其他食物什么也不能吃,尤其不能吃零食和喝饮料。如果饮食间隔出现空腹感,可以喝些温水或者吃圣女果来充饥。
3.晚餐不宜吃的太晚,每天十八点前要结束晚餐。如果工作繁忙,也要做到睡前四小时什么也不吃。
4.养成不厌其烦喝温水的习惯。每天要喝足1.5升左右。
5.早睡早起,不熬夜。每天晚上至少要睡足8小时左右。
吃的对了,不仅能变瘦,还可以形成易瘦的体质哦。

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