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减肥的时候饿了怎么办?这才是最科学的减脂攻略!

发表于:2020-10-18 01:20:36

减少碳水化合物摄入

很多人都知道减肥的第一步就是要减少碳水化合物的摄入,通俗一点说就是“少吃饭”,但是你知道为什么要减少碳水化合物的摄入吗?原因是这样的:

糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质是为细胞生命活动提供能量的人体三大能源物质,这三种能量物质的消耗顺序分别是先消耗碳水化合物,然后再消耗脂肪,最后消耗蛋白质

简单举个例子,碳水化合物就像口袋里或支付宝或微信里的钱,脂肪则相当于银行的存款,蛋白质则类似于房子等不动产,大家平日里去买菜肯定是用手头上现有的钱,总不会去取存款买菜或卖房子买菜。知道为什么很多人天天运动就是瘦不下来吗,就是因为他们消耗的都是碳水化合物,还没有拼到需要用脂肪来供能的地步。

减肥减身体水分会反弹,减蛋白质会把身体搞垮,只有减脂肪才是正道。只有少摄入碳水化合物,运动的时候才能轮得上脂肪来“燃烧”供能呀。

学会对抗饥饿感

适当的减少碳水化合物的摄入能让体内囤积的脂肪更容易作为能量被消耗,但是一口都不碰碳水化合物也是不科学的,因为过度减少碳水化合物摄入会导致脑部营养不足,注意力无法集中,储存在肝脏的糖分将被分解,使身体容易疲劳并产生饥饿感。

那么该怎么“少吃饭”的同时又精神饱满呢?有两个好方法可以借鉴:

方法一、换种食物增加饱腹感

1、蛋白质

蛋白质能提升饱腹感,让人在长时间内不觉得饿。同时蛋白质需要更多的能量去消化,所以还有利于新陈代谢。

鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的很好来源,早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。

2、膳食纤维

膳食纤维消化速度很慢,能“撑大”你的胃,提升饱腹感。对胖的人来说,膳食纤维还有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能的作用。

减肥期间可以吃一些富含膳食纤维的全麦食品、燕麦、蔬菜和水果等。

3、水

要减肥,先喝水。喝水特别是饭前喝水不仅能增加饱腹感减少进食量,还可以提高新陈代谢的速度加快减肥进程。

用一般常用的杯子(能装200毫升的)每天喝八杯水更有利于减肥。

4、脂肪

此“脂肪”非彼“脂肪”,这里可是不是让你去吃一些油炸食品或肥肉,而是适当吃一些对身体有益的优质脂肪,鳄梨、坚果、种子和橄榄油等都是不错选择。

5、多动手

自己动手做饭,切水果洗菜,不仅会让你额外的消耗热量,同时也能够减少进食量,吃很少就会感觉饱了!

综上所述:减肥的朋友要是怕饿,可以选择自己动手做沙拉吃,蛋白质(鸡蛋)、膳食纤维(蔬菜)、脂肪(鳄梨或橄榄油)就都有啦,食谱自己搜,网上一大堆。

方法二、吃“好”的碳水化合物

吃不惯沙拉的人在减肥时该如何增加饱腹感?可以吃一些“好”的碳水化合物。

“好”的碳水化合物不容易让人长胖,有助于控制血糖的同时还能减缓饥饿感。

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI(血糖生成指数)的水果如牛油果、柚子、樱桃、葡萄柚、柠檬、木瓜及糙米、燕麦片、大麦、麦麸、玉米、薏米、小米、紫米、荞麦等减肥的时候都可以适当吃。

管住嘴还得迈开腿

饮食结构调整是减肥的重中之重,如果成功“管住嘴”了,接下来就要坚持“迈开腿”了。

减肥的原理就是摄入的热量一定要比消耗的热量少,虽然节食了,可是缺乏运动就无法让你消耗足够的热量,这样是不利于减肥的。

“只要减少摄入热量,不需要运动也能减肥”的观念是错误而片面的,合理规律饮食+正确运动才是健康减肥的王道。

高效率的有氧运动如跳绳、骑车、步行、跑步、游泳等是公认的最好的减肥运动,有氧运动超过20分钟,血液中的血糖基本消耗后,身体就要调动糖原和脂肪作为热源提供能量,所以每周3~4次,每次进行20分钟以上的有氧运动训练,对减肥更有效。

很靠谱的减脂攻略

1、先弄清楚你是哪种胖?

下身不胖上身胖主要是因为缺乏运动;

上身不胖下身胖主要是因为遗传因素;

全身都胖主要是因为饮食习惯。

你属于哪种?

2、越吃越瘦7个小妙招

减少热量摄入,将每天的热量摄入减少100千卡;

不减少饮食量的前提下改变饮食结构,可用蔬菜、水果、和谷物取代高脂食物,保证营养全面;

饭前先喝汤再吃青菜再吃饭可以减少食量和食欲;

每一口嚼15~20下,助消化还能增加饱腹感;

用小碗吃饭会吃得更少;

多喝水少喝饮料;

高热量的食物要放在人体新陈代谢旺盛的早晨吃。

3、运动减肥4个小贴士

运动后应喝白水、淡茶水等不含热量的液体,不要喝饮料;

运动后半小时内尽量不要进食(水除外),不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食;

运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等;

慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱,运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。